哈佛認證11種「降膽固醇食物」 每週吃它2次能護心

哈佛認證11種「降膽固醇食物」 每週吃它2次能護心

哈佛醫學院曾於2021年發佈了11種能幫助降低膽固醇的食物清單,不妨加入平常飲食計劃中。(示意圖/Shutterstock)

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11種能幫助降低膽固醇的食物(製圖/陳友齡)

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膽固醇是維持人體正常運作的重要成分,但當膽固醇過高時,就容易造成動脈粥狀硬化,血壓升高,增加動脈阻塞的風險。想要降低膽固醇,除了培養良好生活習慣外,飲食調整也很重要。哈佛醫學院曾於2021年發佈了11種能幫助降低膽固醇的食物清單,像是每週吃2~3次富含omega-3脂肪酸的魚類,能降低低密度脂蛋白,從而保護心臟健康。不妨試着將這些食物加入平常飲食計劃中。

根據東元綜合醫院官網衛教資料顯示,膽固醇在臨牀實用上可粗略分爲高密度脂蛋白膽固醇,俗稱「好膽固醇」;低密度脂蛋白膽固醇,俗稱「壞膽固醇」;及其它脂蛋白膽固醇等。正常情況下,血清總膽固醇應小於200 mg/dl,高密度膽固醇應大於40 mg/dl,三酸甘油脂應小於150 mg/dl,低密度膽固醇應小於130 mg/dl。 所謂的高血脂症,就是指人體血中脂肪物質過高所產生的疾病,也就是膽固醇或是三酸甘油脂代謝異常的疾病。

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●哈佛醫學院列出11種能幫助降低膽固醇的食物:

1、燕麥:早餐吃一碗燕麥片,能提供1~2克的可溶性纖維,還可搭配香蕉或草莓等水果,增加纖維攝取量。成人建議每日攝入25~30克膳食纖維,其中至少5~10克來自可溶性膳食纖維。

2、大麥和其它全穀類:富含可溶性纖維,有助降低心臟疾病風險。

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3、豆類:富含可溶性纖維,會延長消化時間增加飽足感,是體重控制的好選擇。且豆類種類繁多,能廣泛被應用在料理中。

4、茄子和秋葵:熱量低,是可溶性膳食纖維的良好來源。

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5、堅果:許多研究都顯示,食用杏仁、核桃、花生、開心果等對心臟有益。每天適量攝取堅果能降低約5%的低密度脂蛋白。

6、植物油:使用如芥花油、葵花油、紅花籽油等植物油,取代牛油、豬油及白油等,能有助降低低密度脂蛋白。

7、蘋果、葡萄、草莓、柑橘類水果:這些水果富含果膠,一種能降低低密度脂蛋白的可溶性膳食纖維。

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8、富含甾醇和甾烷醇的食物:從植物中提取的甾醇和甾烷醇能阻礙人體從食物中吸收膽固醇。它們也可以作爲補充劑使用,每天攝取2克植物甾醇和甾烷醇可以降低約10%的低密度脂蛋白膽固醇。

9、大豆:大豆製品如豆腐和豆奶,過去常被宣傳是降低膽固醇的有效方法。事實上,研究指出,每天攝取25克大豆蛋白,就能讓低密度脂蛋白降低5%~6%。

10、高脂肪魚類:每週吃2~3次富含omega-3脂肪酸的魚類,能降低低密度脂蛋白,從而減少心律不整的發生並保護心臟。

11、纖維補充劑:每天攝取2茶匙洋車前子,可提供約4克可溶性纖維。